1 dzien klatka biceps klatka 13 serii wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4 serie 12/10/8/8 przenoszenie sztangielki w lezeniu na laweczce poziomej 3 serie 10/8/8 wycieskanie sztangielek na lawce skosnej 3 serie 12/10/8 rozpietki lawka skosna 3 serie 10/8/8 klatka ok biceps 7 serii uginanie ramion ze sztanga stoja podchwytem 3 serie [...]
[...] 12,x,x 3. Wyciskanie hantli/sztangi za głowę 3s 10,x,x 4. Zarzut sztangi z kolan 3 s 10,x,x 5. Brzuch wznosy nóg w zwisie na drążku 6s max PIĄTEK łapy stały ciężar I. bic, podciąganie na drążku w wąskim podchwycie dłonie dotykają się 3s max 2.młotki na ławce pochylonej 3s 15,12,10 3.uginanie przedramion ze sztangą prostą 3s 15 [...]
Hmm to go lekko skoryguje.. A moze byc tak.. zmniejszylem ilosc serii.. 1) Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x (To cwiczenie w kazdy trening) - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej 2x (To cwiczenie w 1 i 3 trening w tygodniu) - Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 2x ( A [...]
sluso1993 po co wklejasz mu fbw ? Klatka, biceps Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi głową w góre 4 serie ---------to bym wywalil Wyciskanie sztangielek główą w góre 3 serie------tu 4 serie Rozpiętki 3 serie ------ tez 4 Uginanie ramion ze sztangą sztanga prosta 3 serie 12,10,10 Uchwyt młotkowy 3 serie Uginanie [...]
A pomógł byś mi coś w tym FBW ułożyć? Głównie na masie mi zależy... Wstępnie miałem coś takiego. Jakbyś pozmieniał to co uważasz za zbędne, czy coś, to będę wdzięczny. A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Ściąganie wyciągu górnego 3 s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku na smithie 3s Triceps: [...]
Pytenie właściwie do konkretnej osoby - Apokalipsy.Niestety nie mam do niego kontektu ,a osobnego tematu tez nie ma co tworzyć. Otóż nie wiem czy pamiętasz ,ale ułożyłeś mi plan na 3 miesiące.jak narazie jestem na końcu drugiego "cyklu".Z efektów jestem na prawdę zadowolony ,ale niedługo (w sumie to za miesiąc) ten plan się skończy.Co [...]
yo Sene za jakiś miesiąc sie biore za ten trening użyje rozpiski do WL i do siadów bo na tym mi najbardziej zależy, WL priorytet, a przysiad też wzmocnić, troche zmniejszyć przepaść między ciągiem a siadem. ogólnie jak sam cel planu, przysiąść 140kg 5 razy i wycisnąć stówe 5 razy MC bede robić raz w tygodniu 4x6 bez żyłowania, zaczne lekko i [...]
[...] dipsy - 3 serie - rozpiętki/krzyżowanie linek/maszyna - 3 serie - prostowanie ramion na wyciągu stojąc (linka, nie gryf) Jedno ćwiczenie typowo na triceps może być mało, ale podciąganie na poręczach wykonuje nie stricte na klatkę piersiową, tylko z ułożeniem łokci angażującym w znacznym stopni też triceps. ŚRODA - off CZWARTEK - Plecy - 4 serie - [...]
Panowie oblukajcie jeszcze ten trening: PON KLATA, TRICEPS Wycisk na płaskiej głową w dół 5 x 12/10/10/8/6 Rozpiętki na płaskiej głową w dół 4 x 10-8 Wycisk na lekkim skosie 4 x 10/10/8/8 Wycisk na płaskiej w wąskim chwycie 4 x 10/10/8/8 Francuz do czoła na dobicie 4 x 12-10 WT PLECY, PRZEDRAMIĘ MC 4 x 10/10/8/8 Wiosło w wąskich chwycie 4 x [...]
WPROWADZILEM KILKA POPRAWEK- I JUZ NAPEWNO JEST LEPIEJ. Klatka Wyciskanie sztangi skos - 8 powt. x 4 - oczywiście w pierwszych ćwiczeniach progr. pomimo stalej ilości powt. Wyciskanie hantli płasko - 12 powt. x 4 Butterfly 15 powt. x 2 Unoszenie i opuszczanie talerza przed sobą leząc w poprzek ławeczki- tzw. przenoszenie za głowę/choć lepiej to [...]
[...] 3x12-15 - wyciskanie sztangielek 3x12-15 -trica rób po klacie, do klate dorzuć rozpiętki po dwóch wyciskaniach -za mało masz na plecy, szrugsy zrób na koniec, dodaj jeszcze podciąganie na drążku i martwy ciąg, z bicepsa wyrzuć jedno ćwiczenie -ja bym wolał bary przed nogami i tak: prostownie nóg, uginanie nóg, przysiady i wspięcia a jesli chodzi [...]
dzien 1 (klata + triceps) - wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 3x10-12 - prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x12-15 - wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 3x12-15 - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 3x12-15 Wiec tak robisz tricepsy przed klatka moim zdadniem to olbrzymi blad [...]
Klata + Triceps WTOREK Klatka lawka prosta 12,10,8,6(progresja) Klatka lawka skosna 12,10,8,6(progresja) Rozpietki 4x12 (staly) ok WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3x10(staly) WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12(staly) 3x10 - ile tu jest serii bo nie moge dociec? PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12 staly [...]